Mawqifka Hawleed ee Muhiimka ah: "Qalabka Muhiimka ah ee ugu dambeeya" ee Tababarka Xoogga
Sidaha ugu dambeeya ee lagu cabbiro xoogga muruqa oo dhammaystiran, iyo ku tiirsanaanta udub-dhexaadka u ah "dhaqdhaqaaqyada isku-dhafka dahabka ah" sida is-ku-jiidashada, maydadka, iyo cadaadiska kursiga. Waa qalab aan looga maarmin ciyaartoyda xirfadleyda ah iyo kuwa xiiseeya jirdhiska ee horumaray si ay u jebiyaan xadka xoogga, oo leh saameyn tababar oo ay adag tahay in lagu soo celiyo qalab kale.
Isku darka kala duwanaanta hagaajinta culeyska aan xadidneyn iyo dabacsanaanta. Marka lagu daro ama ka saaro taarikada miisaanka, waxay gaari kartaa la qabsiga culeyska gradient 10kg ilaa in ka badan 300kg, buuxinta baahida bilowga ah ee ka bilaabma bar maran, dhisidda murqaha sare, iyo culeyska xirfada leh-tababarka culeyska, daboolaya yoolal badan sida hypertrophy muruqa, awood buuxda, iyo awooda qarxa.
Boqorka hufnaanta oo buuxa-kooxda murqaha ayaa tababar isku dubariday. Iyada oo loo marayo - jiilka xoogga isku xiran ee isku dhafan, wuxuu hawlgeliyaa kooxaha murqaha ee waaweyn sida laabta, dhabarka, lugaha, iyo xudunta, iyo sidoo kale murqaha xasilinta qoto dheer. Waxtarka tabobarku aad ayuu uga sarreeyaa hal -qalabka shaqada, taas oo ka dhigaysa aaladda udub-dhexaadka u ah horumarinta jirdhiska jirka oo dhamaystiran.
Kala duwanaanshaha dhaqdhaqaaqa qani iyo wax ku ool ah. Ma taageerto oo kaliya dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee isku xidhka laakiin sidoo kale waxay soo saartaa dhaqdhaqaaqyo khaas ah sida safafka barbell iyo sanbabada. Waxay la mid noqon kartaa xoogga ciyaaraha maalinlaha ah -soo saarista qaababka, si weyn u horumarinaysa isku-duwidda guud iyo waxqabadka ciyaaraha fudud.
Sharaxaada Alaabta
Halbeegga aasaasiga ah ee qaabeynta caadiga ah ee dhammaan xaaladaha. Laga soo bilaabo aagga xoogga leh ee jimicsiga ganacsiga ee waaweyn ilaa xarumaha tababarka xirfadlayaasha, barbellku waa qaabeynta asaasiga ah. Dhamaystirka qeexitaankeedu waa tilmaame fure u ah xirfada goobta.
Waxay horseedaa horumarinta qalabka taageerada deegaanka. Qalabka ku hareeraysan sida rafcaannada-squat-ka, kuraasta sariiraha sariiraha, sariiraha badbaadada, iyo taarikada miisaanka ayaa dhamaantood lagu dhisay hareeraha barbell, samaynta nidaamka qalabka tababarka xoogga dhamaystiran oo taageera xaaladaha asaasiga ah ee tababarka xoogga xirfadeed.
Xudunta u ah sidaha wax ku oolka ah ee fikradaha tababarka. Fikradaha jir dhiska ee caadiga ah sida "cusub horusocod ah" iyo "dhaqdhaqaaqa isku dhafan marka hore" dhamaantood waxay qaataan tababarka barbell sida muuqaalka dhabta ah ee asaasiga ah, si qotodheer u saameeya nidaamka tababarka iyo barida macquulka ah ee warshadaha jimicsiga.
Buundo u dhaxaysa fayaqabka xirfadlaha iyo dadweynaha. Waxay u adeegtaa sida qalabka asaasiga ah ee ciyaaraha tartanka sida culeyska iyo kor u qaadista, waxayna sidoo kale buuxisaa baahida dadweynaha ee dhismaha murqaha, qaabeynta, iyo hagaajinta jirdhiska jirka. Wacyigelinteedu waxay si qoto dheer ugu xidhan tahay xirfad-yaqaannimada, taasoo ka dhigaysa calaamad muhiim ah oo lagu kala saaro kuwa bilawga ah ee jimicsiga iyo kuwa xiiseeya horumarsan.
Soocidda Muhiimka ah iyo Tilmaamaha
Kala-soocida Ujeeddo:
Barbellaha caadiga ah waa 2.2{2}}2.8m dheer, oo leh dhexroor 28-30mm iyo culeyska culeyskiisu ka badan yahay 1500kg, oo ku habboon jimicsiga ganacsiga iyo tababarka xirfadda; barbells gaaban waa sahlan tahay in la shaqeeyo, oo ku habboon kuwa bilowga ah iyo tababarka murqaha maxalliga ah; Barbellaha gaarka ah waxaa ka mid ah baararka-squat-ka iyo baararka saxafada keydka oo leh hagaajinta waxqabadka la beegsaday.
Kala soocida Walxaha saxanadda Miisaanka:
Taarikada{0}Ganacsiga ayaa inta badan ah birta shubka ah ama caag{1}dahaarka leh, waara oo aamusan, miisaankoodu udhaxeeyo 1.25kg ilaa 25kg; guriga -Taarikodu inta badan waa balaastiig leh miisaan sibidhka ama walxo PU ah, kharash -wax ku ool ah oo aan ur lahayn, oo leh miisaan 0.5kg ilaa 20kg.
Tilmaamaha Tilmaamaha Muhiimka ah:
Baararka caadiga ah ee Olombikada ayaa miisaankoodu yahay 20kg, halka baararka dumarka ay miisaankoodu yahay 15kg; Usha barku waxay leedahay calaamado ballac oo aan - simbiriirixan lahayn; Taarikada miisaanka ayaa lagu dhejiyay dhejisyo / dhejisyo si loo hubiyo badbaadada tababarka.
Faa'iidooyinka iyo Qiimaha Muhiimka ah
Hagaajinta culeyska dabacsan:
Si xor ah ayaa la isku hagaajin karaa min 10kg ilaa in ka badan 300kg, oo si fiican ula qabsanaya kuwa bilowga ah, dhisidda murqaha horumarsan, iyo horumarrada xoogga xirfadeed, taageeraya tababarka "kor u kaca horumarka".
Waxtarka Tababarka ee aadka u wanaagsan:
Diirada saarida dhaq-dhaqaaqyada isku dhafan, waxa ay hawl galisaa kooxaha muruqyada waaweyn iyo murqaha xasilinta qoto dheer, iyada oo hufnaanta tababarku aad uga badan yahay hal -qalabka shaqada.
Buuxa- oo buuxa -la qabsiga dadweynaha:
Waxay dabooshaa jimicsiyada ganacsiga, aagagga jimicsiga guriga, iwm., oo ku habboon bilowgayaasha, ciyaartoyda xirfadleyda ah, iyo dadka dhaqancelinta si ay u doortaan culeyska habboon.
Qaababka Dhaqdhaqaaqa Waxqabadka:
Hababka dhaqdhaqaaqa waxay ku dhow yihiin abuurista xoogga maalinlaha ah, hagaajinta guud ee isku-dubbaridka iyo waxqabadka ciyaaraha fudud, la kulanka yoolal badan sida dhisidda murqaha, qaabeynta, iyo tababarka tartanka.
Xaaladaha Codsiga Muhiimka ah
Tababarka Dhismaha Murqaha iyo Xoogga:
TDhaqdhaqaaqyo isku dhafan oo kala duwan sida squats iyo kursiga keydka, tababarka 8-12 reps per set si loo kiciyo korriinka muruqa oo kor loogu qaado xoogga buuxda.
Jirdhiska Jirka iyo Tababarka Awooda Qarxa:
Isticmaalka miisaan culus oo leh jawaab celin hoose ama dhaqdhaqaaqyo sida barbell nadiifinta si loo hagaajiyo awoodda qaraxyada muruqa iyo awoodda qorista neerfaha.
Tababarka Aasaasiga ah iyo Dhaqancelinta:
Bilaabayaashu waxay ku celceliyaan jaangooyooyinka dhaqdhaqaaqa iyagoo leh bar madhan, halka dadka baxnaanintu ay isticmaalaan tabobar hoose - si loo xoojiyo xasiloonida wadajirka ah iyo xakamaynta muruqa.
Qodobbada Iibka iyo Isticmaalka
Iibka Sayniska ah:
Xaaladaha ganacsiga, dooro baararka Olympic-ga caadiga ah oo leh - taarikada miisaanka gaarka ah; isticmaalka guriga, dooro baararka caadiga ah ama kuwa gaagaaban hadba sida loogu baahdo, iyadoo mudnaanta siinaysa - faashado simbiriirixan ah iyo biro sugan.
Isticmaalka Badbaado leh:
Bilaabayaashu waa inay marka hore awoodaan dhaqdhaqaaqyada caadiga ah; Tababarka culayska culus{0}}wuxuu u baahan yahay kormeer ama kayd badbaado si looga fogaado curcurka oo dul saaran{1}}laleecsanaan.
Dayactirka:
Tababarka ka dib, si joogto ah u hubi cidhiidhiga xajinta, iska ilaali inaad xoqdo saxannada caagga ah, oo ku kaydi meel qallalan oo hawo leh
Anagoo ah mid ka mid ah soosaarayaasha iyo alaab-qeybiyeyaasha ugu xirfadda badan Shiinaha, waxaa na soo bandhigay alaab tayo leh iyo qiimo tartan leh. Fadlan ku kalsoonow inaad halkan ka soo iibsatid barbell qiimo jaban oo aad ka iibsanayso warshadeena. Nala soo xidhiidh adeeg la habeeyey