Sharaxaada Alaabta
Afarta Qodob ee Muhiimka ah ee Yoga ee Jirdhiska
1. Xoojinta Aasaaska Muhiimka ah oo Kor u Qaadista Xakamaynta Jirka
Yoga waxay udub dhexaad u tahay dhaqanka asana, si sax ah u dhaqaajiso meelaha asaasiga ah sida abdominis transverse iyo murqaha dhabarka hoose iyada oo loo marayo maroojin, kala bixin, isku dheelitirnaan, iyo dhaqdhaqaaqyo kale si loo dhiso aasaas jireed oo deggan. Si ka duwan tababbarka xoogga dhaqameed ee diiradda saaraya xoojinta murqaha maxalliga ah, yoga waxay xoogga saartaa ka-qaybgalka murqaha ee la isku duway{1}}Muruqaha xasilinta qotodheer waxay si joogto ah u shaqeeyaan si ay u ilaaliyaan asanas, si weyn u wanaajiya dheelitirka, dabacsanaanta, iyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah. Haddi ay tahay xasiloonida udub-dhexaadka ah inta lagu jiro isuduwidda ama isuduwidda addimada marka la ordayo, awoodaha aasaasiga ah ee lagu soo saaray yoga waxay taageertaa waxqabadyada fayaqabka ee kala duwan waxayna yareysaa halista dhaawacyada isboortiga ee ay keento isku dheelitir la'aanta muruqa.
2. Yaraynta Daalka Tababarka iyo Dar-dargelinta Soo kabashada Jirka
Boostada-Xun xanuunka murqaha iyo xiisada fajiska ah waa caqabadaha caadiga ah, kaas oo yoga si wax ku ool ah wax uga qabto iyada oo isku darka kala bixin iyo neefsashada Asana la bar tilmaameedsado waxay nasisaa kooxaha murqaha ee shaqada ka batay, waxay yaraynaysaa ururinta lactic acid, waxayna yaraysaa qallafsanaanta muruqa. Iyada oo lagu lammaaniyo farsamooyinka sida neefsashada caloosha iyo neefsashada sanka beddelka ah, yoga waxay kor u qaadaa wareegga dhiigga iyo bixinta ogsajiinta, ka caawinta jidhku si dhakhso ah u buuxiyo tamarta. Intaa waxaa dheer, dib-u-soo-celinta asanas (sida Booska Ilmaha iyo Jirka Meydka) ayaa hoos u dhigaya heerarka cortisol, yaraynta walbahaarka jirka ee ka yimaada tabobarka sare -iyo u diyaarinta jidhka waxqabadka ugu fican ee jimicsiga mustaqbalka.
3. Is-waafajinta Jidhka iyo Maskaxda Dawladaha si loo wanaajiyo Waxtarka Jirdhiska
Yoga waxay xooga saaraysaa "midnimada jidhka iyo maskaxda." Isku-dubarid neefsashada iyo dhaqdhaqaaqa, waxay ka caawisaa xirfadlayaasha inay joogaan, yaraynta welwelka iyo mashquulinta inta lagu jiro kalfadhiyada jimicsiga. Tababarka xoogga leh, fekerka diiradda saaraya wuxuu kor u qaadaa wacyigelinta dhaqdhaqaaqa murqaha, hagaajinta tayada tababarka; jimicsiyada wadnaha, neefsashadu waxay kordhisaa dulqaadka waxayna kordhisaa muddada jimicsiga. Intaa waxaa dheer, miyir-qabka lagu beeray yoga waxay awood u siineysaa shakhsiyaadka inay si fiican u dhegaystaan calaamadaha jirkooda, ka fogaanshaha xad-dhaafka ah iyo gaaritaanka yoolalka fayaqabka ee waxtarka leh iyada oo loo marayo hab isku dheelitiran oo ah "shaqo iyo nasasho." Waxay si gaar ah ugu habboon tahay-qorshayaasha tababarka muddada dheer sida dufanka oo luma iyo qaabaynta jidhka.
4. La qabso Baahiyaha Kala Duwan oo Balaadh Xuduudaha Muuqaalka Jirdhiska
Isku-dhafka Yoga wuxuu u oggolaanayaa inay dhamaystirto hababka jirdhiska ee kala duwan oo ay buuxiso baahiyaha kooxaha kala duwan. Kuwa bilowga ah, yoga waxay u adeegtaa sidii meel la heli karo oo taam ahaanshaha, iyada oo adeegsanaysa -xoojinta asanas si ay u kiciso hawlaha jidhka iyo hoos u dhigista caqabadaha dhaqdhaqaaqa. Kuwa xiiseeya jimicsiga xirfadlayaasha ah, waxay u shaqeysaa sidii iskutallaab{3}}aalad tababar si loo magdhabo dabacsanaan la'aanta tababarka xoogga iyo ka hortagga qallafsanaanta muruqa. Bukaannada baxnaanintu ama kuwa leh dareenka wadajirka ah, yoga asanas dabacsan ayaa awood u siinaya soo kabashada xoogga muruqa iyo tababarka dhaqdhaqaaqa iyadoo la ilaalinayo kala-goysyada. Intaa waxaa dheer, yoga uma baahna qalab adag waxaana lagu dhaqmi karaa guriga, jimicsiga, bannaanka, ama goobaha kale, taasoo bixisa dabacsanaan weyn iyo sii jiris joogto ah.
Qalabka Jimicsiga ee Pilates:
Qalabka jirdhiska ee Pilates waa qalab tababar xirfadeed loogu talagalay oo ku salaysan mabaadi'da asaasiga ah ee Pilates ee "Control, Core, Breath, and Precision." Iyada oo la adeegsanayo iska caabin la xakameeyey, taageero xasilloon, iyo{1} dhaqdhaqaaqyo kala duwan, waxay ku gaadhaa firfircoonida muruqa saxda ah, kobcinta xoogga xudunta ah, iyo hagaajinta qaabka jidhka. Ku habboon baahiyaha kala duwan-laga bilaabo bilawga bilawga ilaa horu marinta xirfada, iyo qaabaynta jidhka maalinlaha ah ilaa tababarka baxnaaninta{4}}waxaa si balaadhan looga isticmaalaa goobaha jimicsiga ganacsiga, istuudyaha tababbarka shaqsiyeed, machadyada baxnaaninta, iyo xaaladaha jirdhiska guriga. Hoos waxaa ku yaal sharraxaad faahfaahsan oo ka timid afar cabbir oo xudun ah: kala soocida qalabka muhiimka ah, mabaadi'da naqshadeynta, faa'iidooyinka shaqeynta, iyo xaaladaha lagu dabaqi karo:
I. Kala soocida Qalabka Furaha & Astaamaha Muhiimka ah
1. Dib u habayn:Qaab dhismeedka Muhiimka ah:
Ka kooban sariiro silman, nidaamka iska caabinta guga, baarka cagta, suufka garabka, gacan-qabsiga, iyo qaybo kale. Jidhku waxa uu ka samaysan yahay bir xoog badan-, oogada sariirta sillaysa waxa lagu qalabeeyaa rolal aamusan, ilo-biyoodyaduna waxa ay bixiyaan isku-habaynta heerar badan oo iska caabin ah (badanaa 3-5 heerar), taas oo u ogolaanaysa xoojinta iska caabinta in la kordhiyo ama la yareeyo iyada oo loo eegayo baahiyaha tababarka.
Hawlaha Muhiimka ah:
Iyada oo loo marayo saamaynta isku-dhafka ah ee silbashada sariirta iyo iska caabbinta guga, waxay awood u siinaysaa tababarka saxda ah ee{0}kooxaha muruqyada jidhka. Waxay taageertaa dhaqdhaqaaqyada sida fidinta lugaha, lafdhabarta asaasiga ah, iyo fidinta dhabarka, iyada oo diiradda saareysa kor u qaadida xasiloonida asaasiga ah, xakameynta murqaha, iyo isuduwidda addimada iyada oo la yareynayo saameynta wadajirka ah, taas oo ka dhigaysa mid ku habboon dadka heerarka jirdhiska ee kala duwan.
Qodobbada Naqshadda:
Qaar ka mid ah moodooyinka ganacsiga ayaa taageeraya hagaajinta xagasha sariirta iyo balaarinta agabka. Guriga - isticmaal noocyada waxay qaataan naqshad laalaabi karo, oo daboolaysa kaliya 0.8-1.2㎡ aag kaydin fudud.
Shaxda dabaysha:Qaab dhismeedka Muhiimka ah:
Lagu dhisay qaab bir ah oo xasiloon, kuna qalabaysan dabin sare, biraha dhinaceeda, godadka guga, cududaha gacmaha, taageerada lugaha, iyo qaybo kale. Jidhku waxa uu leeyahay culays{1}} qaadis ka badan 300kg, oo leh caabbinta gu'ga oo si fiican loo darajeeyey iyo taageero -dhaqdhaqaaq jihooyin badan.
Hawlaha Muhiimka ah:
Isku darka tababbarka xoogga iyo sifooyinka tababarka baxnaaninta, waxay u ogolaataa kala-baxa joojinta, qulqulka xudunta ah, iyo dhaqdhaqaaqyada kale iyada oo loo marayo trapeze si loo xoojiyo garabka, dhabarka, xudunta, iyo kooxaha murqaha hoose ee addimada. Dareennada dhinaca iyo taageerada lugaha waxay caawiyaan fidinta laf-dhabarta, dhaqdhaqaaqyada wadajirka ah ee sinta, iyo tababbarka kale, si sax ah u wanaajiya arrimaha dambe sida garbaha wareegsan, hunchback, iyo miskaha miskaha.
Qodobbada Naqshadda:
Qalab qani ku ah (ay ku jiraan xadhkaha iska caabinta, gacan-qabsiga, gacmaha lugaha, iwm.), waxay taageertaa{1}tababarka boosaska badan (taagista, fadhiga, dhabarka, iwm.). Xaaladaha ganacsiga, inta badan waxaa loo adeegsadaa sidii qalabka xudunta u ah mid -hal -hal hagitaan shaqsiyeed ee tababarayaasha gaarka ah.
Gudoomiyaha Wunda:Qaab dhismeedka Muhiimka ah:
Kursi is haysta oo deggan - qaab dhismeed oo kale ah, oo ku qalabaysan baallayaasha la hagaajin karo, qalabka iska caabinta guga, iyo cududaha gacmaha. Xagasha baallaha iyo xiisadda guga ayaa si dabacsan loo hagaajin karaa, iyada oo miisaankeedu dhan yahay (qiyaastii 15-20kg) dhaqdhaqaaqa fudud.
Hawlaha Muhiimka ah:
Diirada saarida xoogga lugaha hoose, kantaroolka xudunta ah, iyo tababarka dheelitirka, waxay taageertaa dhaqdhaqaayada sida riixida baallaha, leexinta dhexda dhinac, iyo buundooyinka glute. Waxay si gaar ah u xoojisaa murqaha gluteal, murqaha bowdada gudaha iyo dibadda, iyo murqaha qoto dheer ee murqaha, iyada oo hagaajinaysa dheelitirka jidhka iyo dhaqdhaqaaqa murqaha isku-dubbaridan.
Qodobbada Naqshadda:
Xajmiga is haysta (qiyaastii 60×40×50cm dhererka, ballaca, iyo dhererka), rakibid adag uma baahna. Ku habboon istuudiyaha yar iyo kuwa dhexe - cabbirkoodu yahay iyo fayaqabka guriga, waa aalad ku habboon kor u qaadida khadadka lugaha hoose iyo xasilloonida xudunta u ah.
Faa'iidooyinka Waxqabadka Muhiimka ah
Qaabaynta Saxda ah & Farsamaynta Murqaha:
Iyada oo loo marayo firfircoonida saxda ah ee muruqa iyo tababarka iska caabinta joogtada ah, waxay si wax ku ool ah u xoojisaa murqaha asaasiga ah, muruqyada garabka iyo dhabarka, iyo khadadka hoose ee addimada, hagaajinta caajisnimada muruqa iyo ururinta baruurta. Gaar ahaan bartilmaameedka meelaha muhiimka ah sida dhexda, caloosha, barida, iyo bowdyaha, waxay ku gaartaa saameyn qaabaynta "qoran".
Xoojinta Muhiimka ah & Horumarinta Joogsiga:
Diirada saarista tababbarka xasiloonida asaasiga ah, waxay wanaajisaa xoogga murqaha qoto dheer ee xasilinta sida abdominis transverse iyo erector spinae, waxay hagaajisaa meelaha liidata sida garbaha wareegsan, hunchback, iyo scoliosis, waxayna wanaajisaa dheelitirka jirka iyo bilicda muuqaalka.
Hoose-Dib u hagaajinta Saamaynta & Laqabsiga Badbaado leh:
Habka dhaqdhaqaaqa dabacsan iyo naqshadaynta iska caabbinta la xakameeyey, waxay yaraynaysaa saameynta wadajirka ah. Waxa loo isticmaali karaa baxnaaninta dhaawaca ciyaaraha kadib{1}
Xakamaynta Murqaha La Wanaajiyey & Waxqabadka Ciyaaraha La Habeeyay:
In xoogga la saaro "jiilka xoogga la kantaroolo," waxay kobcisaa shaqada murqaha ee isku xiran iyo isku xirka neuromuscular. Waxa loo isticmaali karaa iskutallaab ahaan{1}qalabka tababarka orodka, tababbarka xoogga, qoob ka ciyaarka, iyo ciyaaraha kale, hagaajinta waxqabadka guud ee ciyaaraha iyo yaraynta khatarta dhaawacyada ciyaaraha
Xaqiijinta Tayada & Badbaadada
Qalabka Pilates ee xirfadleyda ah waxay u hoggaansamaan heerarka badbaadada caalamiga ah. Jidhku waxa uu ka samaysan yahay bir tayo sare leh oo Q235 ah oo leh budo{3}} miridhku dahaadhay-oog adag. Nidaamka iska caabinta guga ayaa mara 100,000 tijaabooyin daal ah si loo hubiyo adkeysiga. Qaybaha xidhiidhka la leh jidhka bini'aadamka waxay isticmaalaan isbuunyada deegaanka u fican iyo{9}}maro sibiq ah, kuwaas oo aan{10}}aan sun iyo ur lahayn, oo buuxinaya shahaado deegaanka RoHS. Qalabka ganacsigu inta badan waxa uu bixiyaa 1{13}} 3 sano oo dammaanad ah, halka guriga{15}}isticmaalka noocyada ay bixiyaan dayactirka nolosha oo dhan. Qalabka dhaawacan waxaa lagu beddeli karaa bilaash si loo hubiyo isticmaalka badbaadada leh ee muddada-dheer.
Anagoo ah mid ka mid ah kuwa ugu xirfadda badan soosaarayaasha yoga iyo alaab-qeybiyeyaasha gudaha Shiinaha, waxaa na soo bandhigay alaab tayo leh iyo qiimo tartan leh. Fadlan ku kalsoonow inaad halkan uga soo iibsatid yoga iib ah oo raqiis ah warshadeena. Nala soo xidhiidh adeeg la habeeyey