Dumbbells waa qalab aasaasi ah oo loogu talagalay tababbarka xoogga, oo ka kooban - gacan-ku-taallo iyo taargooyin miisaan oo labada daraf ah. Waxay u kala qaybsan yihiin laba qaybood oo waaweyn: -miisaanka go'an iyo la hagaajin karo, ku habboon xaaladaha buuxa oo ay ku jiraan isticmaalka guriga iyo jimicsiga ganacsiga. Miisaankoodu wuxuu u dhexeeyaa 1kg ilaa in ka badan 100kg, waxay u qabtaan kuwa bilaabaya, tababar xirfadeed, iyo baahiyaha baxnaaninta. Awood u leh inay si madax-bannaan u tababarto dhammaan kooxaha murqaha, waxay taageeraan go'doominta iyo dhaqdhaqaaqa isku dhafan labadaba, firfircoonida muruqyada qoto dheer iyo hagaajinta dheelitir la'aanta muruqa. Ku faanta cabbirka is haysta, hawlgalka fudud, iyo qiimaha sarreeya{8}}waxtarka, dumbbells waa qalab muhiim u ah dadka oo dhan{9}}oo u adeegaya sida gelitaanka{10}heerka tababarka miisaanka iyo qalab wax ku ool ah oo loogu talagalay dhisidda murqaha, xoojinta xoogga, iyo gubashada maalinlaha ah, taas oo horseedaysa caannimada tababarka xoogga.
01
Xudunta Aasaaska
Qalabka Aasaasiga ah min Bilaw ilaa Xirfadle:Doorashada la doorbido ee bilawga ah ee gelaya tababarka miisaanka, iyo qalab udub dhexaad u ah ciyaartoyda xirfadlayaasha ah iyo tababarayaasha jirdhiska, oo ku baahsan dhammaan wareegga horumarka tababarka.
Laqabsiga Dadweynaha oo Buuxa:Habaynta caadiga ah ee jimicsiga guriga, istuudiyaha tababbarka gaarka ah, iyo jimicsi ganacsi oo waaweyn, oo buuxinaya baahiyaha kala duwan ee dhalinyarada, dadka waaweyn, waayeelka, iyo dadka dhaqancelinta.
Daboolista Dhaqdhaqaaqa Aan Lamid Ahayn:Wuxuu si madaxbanaan u suurtogeliyaa-tababarka muruqa jidhka oo buuxa,iyaga oo taageeraya jimicsiyada go'doominta iyo dhaqdhaqaaqa isku dhafan marka lagu daro qalab kale,oo leh laqabsi aad uga weyn marka loo eego{1}mashiinada miisaanka shaqeeya.
02
Dhammaystir hawleed
Faa'iidada Muhiimka ah ee Miisaanka Bilaashka ah:Marka la barbar dhigo {{0}qalabka miisaanka dariiqa go'an, dumbbells waxay ogolaadaan dhaqdhaqaaqa wadajirka ah ee dabiiciga ah, firfircoonida murqaha xasilinta qoto dheer iyo kor u qaadida shaqada tababarka iyo wax qabadka.
Sixitaan Xoog Leh:Waxay sahlaysa tababbarka la beegsanayo ee xoogga muruqa hal dhinac ah, si wax ku ool ah u wanaajiya bidix{0}}dheellitir la'aanta muruqa saxda ah{1}}awoodda inta badan mashiinnada miisaanka go'an ayaa maqan.
Waxtarka booska iyo Qiimaha:Si fudud oo fudud loo kaydin karo, hal xidhmo oo dumbbells ah oo la hagaajin karo ayaa bedeli kara dhawr qaybood oo go'an-culayska dumbbells, oo leh kharash ka hooseeya kan ka weyn-qalabka miisaanka miisaanka, oo bixiya kharash aad u sarreeya-wax ku ool.
03
Waxtarka Benchmark
Aaladda Muhiimka ah ee Dhismaha/qaabaynta Murqaha:Miisaanka si tartiib tartiib ah u kordhiya, waxay si sax ah u xakameysaa culeyska tababarka, buuxinta baahiyaha asaasiga ah ee hypertrophy muruqa iyo hagaajinta xoogga, waxaana lagu ammaanaa sida "qalabka dahabka" ee dhismaha murqaha.
Qaadaha Muhiimka ah ee Tababarka Shaqada iyo Dhaqancelinta:Dubbooyinka fudud waxay ku habboon yihiin tababbarka dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyo kobcinta xasilloonida xudunta ah, la qabsiga xaaladaha sida baxnaaninta qalliinka kadib iyo dayactirka murqaha waayeelka, oo leh shaqeyn ka ballaaran qalabka miisaanka culus.
Lammaanaha dabacsan ee Tababarka Isku-dhafka: Waxaa lagu dari karaa qalabka kale ee miisaanka si loo kobciyo kala duwanaanshaha tababarka, kor u qaadida madadaalada iyo dhamaystirka tababarka.
04
Baahida caadiga ah
Heerka Gelitaanka ee Qalabka Miisaanka:Dumbbells waa qasab inay - ku lahaadaan aagga culeyska jimicsi kasta, iyo dhammaystirka tirooyinkooda iyo heerarkooda miisaankoodu waa tusaha aasaasiga ah ee xirfadda jimicsiga.
Evergreen ee soo noqnoqoshada alaabta:Laga soo bilaabo dhaqameedka go'an ee culeeska ilaa moodooyinka casriga ah ee la hagaajin karo, waxay si joogto ah ula socdaan cusboonaysiinta tignoolajiyada warshadaha, ku faanaya xawaaraha soo noqnoqda iyo awood cusub oo cusub oo ka mid ah qalabka miisaanka.
Wacyigelinta Sare iyo Caannimada:Sidaha xudunta u ah "qalabka miisaanka" ee dadweynaha guud, oo leh caannimo aad uga sareysa qalabka xirfadleyda sida saxan -mashiinada raran iyo xirmooyinka miisaanka, oo u adeegaya sidii qalab muhiim ah oo loogu talagalay faafinta tababarka miisaanka.
Sharaxaada Alaabta
Faa'iidooyinka Muhiimka ah iyo Qiimaha La Qabsiga
Daboolista Kooxda Murqaha oo Buuxa:
Waxay sahlaysa tababbarka dhammaan qaybaha jidhka (xabadka, dhabarka, garbaha, iwm.) iyada oo aan lahayn qalab dheeraad ah, taageeraya labada go'doomin iyo dhaqdhaqaaqa isku dhafan, oo leh cabbirro tababar oo aad uga badan hal -qalabka shaqada.
Laqabsiga Dadweynaha oo Buuxa:
Miisaanka ayaa u dhexeeya 1kg ilaa 100kg; Kuwa bilawga ah waxay ku bilaabaan 2.5-5kg, ciyaartoyda xirfadlayaasha ah waxay dooran karaan miisaan ka sarreeya 50kg, iyo dhalinyarada, waayeelka, iyo dadka baxnaanintu waxay dhammaantood heli karaan tilmaamo ku habboon.
Dabacsanaanta Muuqaalka:
Is haysta oo aan loo baahnayn rakibid, waxaa lagu kaydin karaa geesaha si loogu isticmaalo guriga, waxay u adeegtaa sida caadiga ah meelaha miisaanka jimicsiga, waana la qaadi karaa tababarka dibadda ama safarada ganacsiga, hubinta jimicsiga aan kala go'a lahayn.
Waxqabadka Waxqabadka:
Oggolow dhaqdhaqaaqa wadajirka ah ee dabiiciga ah, wuxuu kiciyaa murqaha xasilinta qoto dheer, wuxuu wanaajiyaa dheelitir la'aanta muruqa, wuxuuna bixiyaa dhaqdhaqaaqyo tababar oo aan xadidneyn oo leh isbeddel dabacsanaan oo kala duwan iyo laxan.
Soocidda Muhiimka ah iyo Agabka
Ku-soocidda Isku-habaynta Miisaanka:
Culays go'an - dumbbells inta badan waxay ku yimaadaan hal - qeexid miisaan , oo leh qaab dhismeed fudud iyo adkeysi, oo ku haboon qaabaynta bulk ee jimicsiga ganacsiga; dumbbells la hagaajin karo waxay bixiyaan - miisaan kala duwan oo lagu beddelo biinanka ama buro, beddelka noocyo badan oo ah moodooyin go'an{3}} oo leh hal unug, kaydinta meel bannaan iyo inay noqdaan doorashada la doorbido ee jimicsiga guriga iyo istuudyaha tababbarka gaarka ah.
Kala soocida agabka:
Ganacisga{0}jumrada darajada ayaa leh bir kabka oo ku duuban caag, oo bixisa iska caabin naxdin leh, hoos u dhigista qaylada, iyo miisaanka saxda ah; Guriga - moodooyinka darajadu waxay inta badan isticmaalaan qolof balaastiig ah oo leh miisaan sibidhka, oo bixiya qiime sare - wax ku ool ah; moodooyinka sare{3}}dhammaadka waxay qaataan birta ama hawada hawada -daawaynta darajada, iyagoo keenaya muuqaal sare iyo saaxiibtinimo deegaanka.
Kala soocida hawlo gaar ah:
Dubbells Smart waxay isku daraan dabagalka xogta iyo isku xirka APP; baxnaaninta - dumbbells gaar ah ayaa leh - gacan-ku-dabasho iyo miisaan culus; dumbbells la qaadan karo oo la qaadi karo waxay hoos u dhigtaa 1/3 ee cabbirkooda la balaariyay marka la kaydiyo, oo ku habboon safarrada ganacsiga ama guryaha yaryar.
Xaaladaha Codsiga Muhiimka ah
Dhisidda iyo Qaabaynta Murqaha:
Dadka xiiseeya jimicsiga ayaa si tartiib tartiib ah u kordhiya miisaanka 2.5-5kg 2-4 toddobaad kasta, tababarka 8-12 reps halkii set si ay u kiciyaan korriinka muruqa, abuurista murqaha laabta oo buuxa iyo khadadka jirka oo adag.
Horumarinta Awoodda:
Ciyaartoyda iyo isticmaalayaasha sare waxay isticmaalaan miisaan u dhigma 60%-80% culayskooda ugu badan, tababarka 3-6 reps halkii set si ay kor ugu qaadaan awooda buuxda una horumariyaan waxqabadka gaarka ah ee ciyaaraha
Dhaqancelinta iyo Maamulka Caafimaadka:
Boostada{{0}Bukaanada qaliinka iyo dadka da'da ah waxay isticmaalaan dumbbells-fudud, tababar 15-20 reps halkii set ama samaynta layliyo dheeli tiran si loo horumariyo dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyo xasiloonida xudunta u ah, kaalmaynta soo kabashada.
Gubashada Dufanka Maalinlaha ah:
Dadwaynaha guud waxay isku daraan dumbbells iyo yoga ama HIIT, kordhinta xoojinta tababarka iyada oo loo marayo jimicsiyada sida dumbbell squat boodboodka si ay u gubaan kalooriyeyaasha waqti gaaban gudaheed, buuxinta baahiyaha baruurta.
Iibka, Isticmaalka, iyo Isbeddellada Warshadaha
Iibka Sayniska ah:Isticmaalka ganacsiga, mudnaan sii - culeyska culeyska go'an, adoo qalabeynaya miisaanyo kala duwan oo dhan 2.5kg ilaa 50kg; isticmaalka guriga, dooro moodooyinka la hagaajin karo-5-30kg shaqsiyaadka iyo 5-50kg isticmaalayaasha badan. Bilaabayaashu waxay ku bilaabaan 30% -50% culayskooda ugu badan.
Isticmaal badbaado leh:Si sax ah u qabo dumbbells si aad uga fogaato dhaawacyada gacanta, qof u qabo inuu caawiyo inta lagu jiro tababarka miisaanka culus, ka tirtir dhididka qalabka ka dib isticmaalka, oo hubi in carruurta yaryar ay kormeeraan dadka waaweyn.
Dayactirka:Ka ilaali caag - dumbbells dahaarka leh xagashada oo si joogto ah u nadiifi; kormeer oo saliid hababka hagaajinta ee dumbbells la hagaajin karo; ku kaydi meel qalalan oo si fiican{1} hawo leh marka aan la isticmaalin si looga hortago miridhka iyo gabowga.
Isbeddellada Warshadaha:Casriyeynta caqliga leh ayaa noqotay mid guud, oo leh dabagal xog isku dhafan iyo isku xidhka APP; fududaynta iyo hagaajinta la qaadi karo waxay u adeegtaa haweenka iyo waayeelka; Codsiga agabka deegaanka u wanaagsan ayaa si isa soo taraysa u faafaya.
Anagoo ah mid ka mid ah soosaarayaasha iyo alaab-qeybiyeyaasha ugu xirfadda badan ee Dumbbell ee Shiinaha, waxaa na soo bandhigay alaab tayo leh iyo qiimo tartan leh. Fadlan ku kalsoonow inaad halkan ka iibsanayso dumbbell qiimo jaban oo aad ka iibsanayso warshadeena. Nala soo xidhiidh adeeg la habeeyey