Kubbada Darbiga Jirdhiska
Kubbada darbiga jirdhiska waa qalabka kubbadda miisaanka jilicsan ee si gaar ah loogu talagalay tababarka shaqada. Iyada oo "dib u soo celinta gidaarka" ay tahay caqli-galkeeda tababarka asaasiga ah, waxay isku daraysaa culeyska culeyska leh iyo guryaha tababbarka firfircoon ee qarxa, taasoo ka dhigaysa qalab astaanta u ah CrossFit, HIIT, iyo Fitness Functional.
Buuxinta farqiga u dhexeeya cabbirrada tababarka:
Jebinta xayndaabka u dhexeeya qalabka xoogga dhaqameedka iyo qalabka fudud , waxa ay dhistaa {{0} Waa qalabka kaliya ee ku jira nidaamka tababarka shaqada ee isku mar dabooli kara afartan cabbir.
Astaanta Isku-habaynta Heerka ee Muuqaallada Xirfadlayaasha:
Xaaladaha asaasiga ah sida sanduuqyada CrossFit, xarumaha tababarka fayaqabka ee xirfadlayaasha ah, iyo istuudiyaha tababbarka shakhsi ahaaneed, kubbadaha derbiga ayaa lagu darayaa iyada oo ay weheliyaan racks iyo kettlebells sida "saddexda qalab ee muhiimka ah ee muhiimka ah". Haddii lagu qalabeeyo kubbadaha derbiga ee caadiga ah iyo goobaha tababarka ee loo qoondeeyay waxay noqdeen calaamad udub dhexaad u ah "gyms-ka caadiga ah" ee ka soocaya "goobaha tababarka shaqada", iyo heerka ay ku leedahay goobaha xirfadeed waxay u dhigantaa tan kursiga keydka ee aagagga xoogga leh.
Hubka Scenario Hubka Tababarka:
Waxay udub dhexaad u tahay "dib-u-soo-celinta gidaarka", waxay u dhigantaa xaaladaha codsiga xoogga ee ciyaaraha dhabta ah sida tuurista, garaacista, iyo qabashada, oo u adeegta sidii isku xirka muhiimka ah ee isku xira "tababarka jimicsiga" iyo "waxqabadka isboortiga ee la taaban karo". Marka la barbardhigo tababarka go'doonsan ee qalabka go'an, caqli-galka tababarka ee kubbadaha gidaarka ayaa ku dhow dareenka dhaqdhaqaaqa bini'aadamka, taas oo ka dhigaysa side xudunta u ah hagaajinta "jimicsiga la taaban karo".
Sharaxaada Alaabta
Qaab dhismeedka aasaasiga ah & Tilmaamaha Muhiimka ah
1. Qalabka & Naqshadeynta
Lakabka dibadda:Ka samaysan xidhashada{0}maro nylon adkaysi u leh ama walxo PVC oo aan - dusha simbiriirixan lahayn; Noocyada qaarkood waxay ku daraan daahan aan biyuhu lahayn si loo tirtiro dhididka fudud.
Lakabka Gudaha:Ka buuxsantay cufnaanta sare- caag xumbo leh ama fiber polyester, oo leh qaab jilicsan iyo dib u soo celin deggan si looga fogaado waxyeelada gidaarada ama jirka inta ay saameyntu socoto.
Qaab dhismeedka:Ku qalabaysan labajibaaran - xoojinta tolitaanka lakabka si looga hortago dildilaaca iyo daadinta walxaha; moodooyinka qaarkood waxay leeyihiin aan -qabo simbiriirixan ama convex ah{2}} textures convex si kor loogu qaado xasiloonida.
2. Halbeegyada Tilmaamaha Muhiimka ah
Miisaanka:Kala duwanaanshaha caadiga ah 4-20 lbs; 4-6 rodol oo ku habboon kuwa bilowga ah/isticmaalka dumarka ah, 12-20 rodol oo loo habeeyey tababarayaasha xirfadleyda ah.
Cabbirka:Dhexroorka qiyaastii 25-30 cm; noocyada qaarkood waxay bixiyaan qiyaaso gaar ah.
Midabka:Badi sare - Nidaamyada midabka saturation ee fududaynta aaga jimicsiga iyo aqoonsiga aragga.
Qiimaha Tababarka Muhiimka ah
Xoogga & Kobcinta Xooga Qaraxyada
Tababarka Murqaha Isku-dhafan:Dhaqdhaqaaqyada sida kubbadda darbiga ee darbi-jiidashada iyo isku-duubista tuurista/qabsashada, waxay isla mar ahaantaa hawlgelisaa muruqyada hoose ee jidhka, xudunta, garabka, dhabarka, iyo cududda si ay u gaadho "jiilka xoogga isku-dubbaridan oo buuxa", iyadoo hufnaanta tababarku aad uga badan yahay qalabka go'doonsan.
Hagaajinta Xooga Qaraxyada:Dhaqdhaqaaqyada firfircoon sida tuurista degdega ah/qabsashada iyo darbiga dhufashada waxay si wax ku ool ah u kordhiyaan xoogga qarxa muruqa iyo xawaaraha falcelinta neerfaha, gaar ahaan ku habboon hagaajinta waxqabadka ciyaaraha qarxa.
Jirdhiska & Kordhinta Hawsha Hawo-mareenka Wadnaha
La qabsiga Sarre{0}}Xoogga muddada:Tababarka kubbadda gidaarka si fudud ayaa loogu dhex dari karaa HIIT, Tabata, iyo qaabab kale, si degdeg ah u kordhiya garaaca wadnaha waqti gaaban; 15 daqiiqo oo tababar ah waxay u dhigantaa isticmaalka kalooriga ee 30 daqiiqo ee orodka.
Beerista Adkeysiga:Dhaqdhaqaaqa tuurista/qabsashada joogtada ah waxay u baahan yihiin adkaysiga murqaha iyo adkaysiga wadnaha; Tababarka muddada dheer- wuxuu si wayn u wanaajin karaa kaydadka fayoqabka ee dhamaystiran.
Tababarka Xasiloonida Muhiimka ah & Isku-dubbaridka
Xakamaynta Muhiimka ah:Joogteynta dheellitirka jirka inta lagu jiro tuurista/qabsashada waxay u baahan tahay muruqyo isdaba-joog ah oo murqaha xudunta u ah inay iska caabiyaan culeyska, si wax ku ool ah kor loogu qaado xasilloonida xudunta u ah dhexda iyo caloosha.
Gacanta -Iskuduwaha Indhaha:La saadalin la'aanta soo celinta darbigu waxa ay wanaajisaa gacanta{0}}isuduwidda indhaha iyo awoodda falcelinta jidhka, iyada oo kor u qaadeysa isku-duwidda ciyaaraha.
Xaaladaha Codsiga & Dhaqdhaqaaqyada Tababarka Caadiga ah
Xaaladaha Codsiga Muhiimka ah
Xirfadlayaasha Jimicsiga:Qalabka caadiga ah ee sanduuqyada CrossFit, aagagga tababarka shaqada oo dhammaystiran, iyo istuudiyo tababar shaqsiyeed.
Jiritaanka Ganacsiga:Qalabka waxbarida muhiimka ah ee fasalada jimicsiga kooxda, xeryaha tababarka HIIT, iyo koorsooyinka tababarka shaqada.
Jirdhiska Guriga:Waxaa lagu fulin karaa meelo yaryar iyada oo aan la rakibin qalab adag, oo u baahan kaliya derbi siman.
Tababar xirfadeed: Qalab gaar ah oo jimicsi oo loogu talagalay ciyaartoyda, militariga/boliiska, iyo dagaalyahannada.
Dhaqdhaqaaqa Tababarka caadiga ah
Dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah:Kubbada gidaarka waxay ku dhufataa, kubbadda gidaarka squat tuurista/qabsashada, sanbabada tuurista/qabsashada.
Dhaqdhaqaaqyo Hormaray:Riix - ilaa kubbadda gidaarka tuurista/qabsashada, rogroga Ruushka + kubbadda gidaarka, boodboodka sanduuqa
Dhaqdhaqaaqa Kooxda:Laba- kubbadda darbiga qofeed ee baaska ah, mid badan{1}} qof goobabada tuura/qabta, kobcinta isdhexgalka tababarka iyo madadaalada.
"Bridge{0}Qaabka Nooca" ee Nidaamyada Tababarka Shaqada
Isku xirka Xoogga iyo Jirdhiska:Buuxinta farqiga u dhexeeya qalabka dhaqameed ee miisaanka leh iyo qalabka fudud, waxa ay leedahay labadaba xoogga{0}} dhisidda sifooyinka tababarka miisaanka leh iyo kor u qaadida jirdhiska ee tababarka firfircoon.
Beddel la'aanta:Habka tababarka gaarka ah ee dib-u-soo-celinta gidaarka waxay la jaanqaadi kartaa xaaladaha codsiga khasabka ah ee ciyaaraha dhabta ah, taas oo ah faa'iidada asaasiga ah ee qalabka go'an uusan soo celin karin, taasoo ka dhigaysa "qalabka astaanta" ee tababarka shaqada ee xirfadlaha ah.
"Qalabka Caalamiga ah" Waa La Qaban Karaa Dhammaan Kooxaha Isticmaalayaasha
Sare - Xadka Hoose:Kala duwanaanta xulashada miisaanka ballaaran iyo walxaha jilicsan ayaa yareynaya halista dhaawacyada isboortiga; Kuwa bilawga ah waxay ku bilaabi karaan miisaan hooseeya, halka tababarayaasha xirfadlayaasha ah ay kordhin karaan xoojinta miisaanka sare + soo noqnoqda sare.
Xaalado dabacsan:Ku tiirsanaan la'aanta goobaha go'an, oo u baahan kaliya darbiga tababarka; la qabsan kara jimicsiga, guryaha, bannaanka, iyo xaaladaha kale, waa wakiilka caadiga ah ee isbeddelka "jimicsiga ku habboon".
Faa'iidooyinka Muhiimka ah
Badbaadada Sare & Laqabsiga Xoogan
Walxaha Jilicsan: Wax dhaawac ah uma geysan jidhka, gidaarada, ama sagxadaha inta lagu jiro saamaynta; marka la barbardhigo kubbadaha dawada adag, barbells, iyo qalabka kale, khatarta dhaawacyada isboortiga ayaa la dhimay in ka badan 70%.
Miisaanka la xakameyn karo: Miisaanka jaranjarada laga bilaabo 1.8kg ilaa 9.1kg wuxuu laqabsadaa isticmaalayaasha jinsiga, da'da, iyo heerarka tababarka, oo leh caalamnimo aad uga badan midda hal -qalabka miisaanka.
Isku dheelitirka Waxtarka Tababarka & Madadaalada
Sifada Tababarka Isku-dhafka ah: Dhaqdhaqaaq keli ah wuxuu dhaqaajin karaa in ka badan 80% muruqyada jidhka, isagoo leh waxtarka tababarka 2-3 jeer qalabka go'doonsan.
Waxqabad Xoogan: Waxay taageertaa hal-qof, laba-qof, iyo tababar kooxeed; Marka la barbar dhigo tababbarka qalabka go'an ee caajiska ah, waxay si weyn u wanaajisaa xamaasadda tababarka isticmaalaha waxayna yaraynaysaa heerarka ka-tagidda.
Qiimaha aadka u sarreeya-Waxtarka & Waarta
Qiimo jaban: Ku haboon iibsashada badan ee jimicsiga iyo isticmaalka isticmaalayaasha guriga.
Waara: Tolitaanka lakabka ah ee labanlaaban -Nashqada lakabka sare ee adkeysigu waxay xaqiijisaa nolosha adeeg ee 3-5 sano ee isticmaalka caadiga ah, oo leh kharash yar oo dayactir ah oo aan loo baahnayn beddelka agabka joogtada ah.
Anagoo ah mid ka mid ah soosaarayaasha daawada racquetball-ka ugu xirfada badan iyo alaab-qeybiyeyaasha gudaha Shiinaha, waxaa na soo bandhigay alaab tayo leh iyo qiimo tartan leh. Fadlan ku kalsoonow inaad halkan ka soo gadato daawada raquetball oo iib ah warshadeena. Nala soo xidhiidh adeeg la habeeyey