Boorsada Bulgaariya
Qaab dhismeedka aasaasiga ah & Tilmaamaha:
Caadi ahaan muujinta lakabka sare ee maqaarka PU ama maqaar PVC, bacda waxaa inta badan ka buuxa ciid bir ah iyo suuf luul ah. Waxa kale oo jira noocyo biyo ah{1}}buuxsan yahay ama la go'i karo oo bacda ciidda si fudud loogu hagaajin karo. Ku qalabaysan gees gaar ah{3}} gacan-qabsi qaabaysan, moodooyinka qaar waxa kale oo ay la socdaan xadhkaha garbaha iyo meelo badan oo - ah, hubinta xajin sugan iyo jidh ku haboon inta lagu jiro tababarka. Waxay bixisaa noocyo kala duwan oo ikhtiyaari miisaan, caadi ahaan u dhexeeya 5kg ilaa 25kg ee 5kg kordhin. Qaabka 5kg wuxuu ku habboon yahay kuwa bilowga ah, halka moodooyinka ka sarreeya 15kg ay aad ugu habboon yihiin kuwa xiiseeya jimicsiga xirfadleyda.
Qiimaha Tababarka Muhiimka ah
Ku xooji murqaha hoose iyo murqaha murqaha iyada oo loo marayo squats iyo sambabada;Tababarka muruqyada garabka oo leh cadaadis sare; Kobcinta buuxda{0} awoodda walxaha qarxa adigoo isticmaalaya nadiif iyo qallafsanaan, kor u lulid, iyo dhaqdhaqaaqyo la mid ah; Hagaaji xasilloonida asaasiga ah iyo iskudubarid jirka iyada oo loo marayo dhaqdhaqaaq wareeg ah iyo qalloocin; Kordhi hawlaha wadnaha iyo wadnaha oo leh jimicsi sida dabaysha.
Xaaladaha Codsiga & Faa'iidooyinka
Ku habboon labadaba tababarka fayaqabka dhammaystiran ee xirfadlayaasha ah ee gyms-ka iyo kuwa yaryar - jimicsiga guriga, waa la qaadi karaa oo uma baahna rakibid adag. Marka la barbar dhigo qalabka dhaqameed sida dumbbells iyo barbells:Miisaankiisa si siman loo qaybiyay wuxuu yareeyaa saamaynta kala-goysyada;Qaabka badan{2}}qabsashada iyo jidhka{3}}Nashqada ku habboon waxay taageertaa dhaqdhaqaaqyo kala duwan), awoodna u siinaysa hababka tababarka dabacsan
Sharaxaada Alaabta
Booska Muhiimka ah
Isku-xidhka Xoogga iyo Tababarka Shaqada
Buuxinta faraqa u dhexeeya qalabka xoogga dhaqameedka iyo qalabka shaqaynta, waxa ay isku daraysaa xoogga{0}} dhisidda sifooyinka tababarka miisaanka leh iyo -lalisyo hawleed badan oo isku dhafan. Waxay u adeegtaa sidii isku xidhka xudunta u ah dhismaha "xoog + jirdhiska" nidaamka tababarka dhamaystiran.
Daboolista Dhammaan Baahiyaha Tababarka Kooxaha Isticmaalaha
Laga soo bilaabo bilawga xoogga aasaasiga ah ee bilowga, luminta dufanka isticmaaleyaasha guud iyo qaabaynta jidhka, ilaa ciyaartoyga xirfadlayaasha ah ee awooda qaraxyada iyo hagaajinta jirdhiska, iyo sidoo kale militariga/Booliska iyo tababarada jilitaanka dhabta ah ee dagaalyahanada, bacda Bulgaariya waa mid si heersare ah ugu wanagsan guud ahaan jimicsiga, istuudiyaha, iyo goobaha fayaqabka ee guriga. Mawqifkeedu waxa uu la mid yahay "multi{1}} dumbbell functional in training exercise."
Niche laakiin lama bedeli karo
In kasta oo aysan ahayn "qalabka caadiga ah ee qasabka ah" ee jimicsiga, waxay leedahay muhiimad isku mid ah in la isku dhejiyo aagagga xoogga leh iyo treadmills ee aagagga wadnaha ee goobaha xirfadeed ee diiradda saaraya horumarinta jirdhiska dhamaystiran. Waa calaamad muhiim ah oo lagu kala saaro inta u dhaxaysa "tababarka halbeegga ah" iyo "goobaha tababarka dhamaystiran".
Hawlaha Muhiimka ah
Kobcinta Xoogga
Xoojinta bartilmaameedka ah ee jidhka hoose, garabka, dhabarka, iyo murqaha xudunta u ah iyada oo loo marayo squats cusbooneysii, sambabada, cadaadiska sare, iwm. Jirkeeda -Nashqada miisaanka leh ee ku haboon waxay hubisaa xitaa qaybinta miisaanka, awood u siinaysa "isku-dhafka kooxda muruqa" oo leh hufnaan tababar sare leh marka loo eego qaar ka mid ah qalabka jimicsiga go'doominta.
Hagaajinta Jirdhiska iyo Qaraxyada
Si wax ku ool ah u wanaajinaya{{0}awoodda walxaha qarxa ee jidhka, adkaysiga wadnaha, iyo isuduwidda dhaqdhaqaaqyada firfircoon sida nadiifinta, lulitaanka sare, iyo dhaqdhaqaaqyada wareegtada. Si gaar ah ugu habboon tababbarka sare - sida HIIT iyo Tabata, waxay si degdeg ah u kordhisaa garaaca wadnaha iyo kaloriinta, caawinta luminta dufanka iyo horumarka jirdhiska.
Laqabsiga Waxqabadka iyo Waxqabadka
Jilitaanka qaababka dhaqdhaqaaqa ee xaaladaha ciyaaraha dhabta ah (tusaale, orodka, boodboodka, dagaalka), waxa ay wanaajisaa xakamaynta xoogga firfircoon iyo dheelitirnaanta. In ka badan oo ku habboon baahiyaha la taaban karo marka loo eego qalabka go'an, waxay ku habboon tahay ciyaartooyda, militariga/boliiska, iyo kuwa kale ee u baahan "taam u shaqeynta."
Caawinta Tababarka iyo Baxnaaninta Aasaasiga ah
Miisaanka la hagaajin karo iyo dhib dhexdhexaad ah, waxay ku haboon tahay bilawga si ay u bartaan qaabka saxda ah ee jimicsiga miisaanka aasaasiga ah, yaraynta khatarta dhaawaca ee dhaqdhaqaaqyada khaldan. Isticmaalayaasha baxnaanintu, hoose{1}}saamayntiisa iyo sifooyinkiisa sida aadka ah loo kontarooli karo waxay taageertaa dhaqdhaqaaqa wadajirka ah iyo tababarka soo kabashada xoogga muruqa.
Muhiimadda Muhiimka ah
Jebinta Xadka Tababarka Go'doominta
Beddelidda fikradda jirdhiska ee soo jireenka ah ee "ka-hormarinta gooni-isku-taagga", waxay ku hagaysaa isticmaalayaasha inay xoogga saaraan "jiilka xoogga isku-dhafka ah ee buuxa{{0}." La jaanqaadida baahida aasaasiga ah ee "jimicsiga wax ku oolka ah" ee tababarka casriga ah, waxay kor u qaadaysaa isbeddelka "dhismaha murqaha saafiga ah" ilaa "horumarin karti dhamaystiran."
Hoos u dhigida Heerka Tababarka Jimicsiga
Marka la barbar dhigo dhibaatada farsamo ee kettlebells iyo kakanaanta shaqada ee barbells, bacda Bulgarian waxay bixisaa xajin deggan iyo xitaa qaybinta miisaanka, taasoo ka dhigaysa mid bilow ah{0}}saaxiibtinimo. Waxa ay u sahlaysaa isticmaalayaasha caadiga ah in ay si sahal ah u galaan tababar shaqo, iyada oo fududaynaysa faafinta hindisayaasha "hagaajinta jirdhiska qaranka".
Wanaajinta Dabacsanaanta Muuqaalka Tababarka
Uma baahnid goobo adag ama qalab kaabayaal ah, waxaa loo isticmaali karaa jimicsiga, bannaanka, guryaha, iyo goobaha kale. Xallinta barta xanuunka ee qalabka xoogga dhaqameed ee "ku-tiirsanaanta goobaha go'an," waxay xoojisaa kala duwanaanta goobta tababarka waxayna la qabsataa isbeddelka casriga casriga ah ee "ku habboonaanta iyo kala-duwanaanta."
Faa'iidooyinka Muhiimka ah
1. Badbaadada Sare iyo Saamaynta Wadajirka oo La Yareeyay
Xataa qaybinta miisaanka labada dhinac ee jidhka ama laabta, oo ay weheliso qalooca jidhka -, waxay hubisaa xuddunta xasilloon ee cufisjiidka inta lagu jiro tababarka. Marka la barbardhigo barbells (miisaanka xoogga saaray dhabarka / garbaha) iyo kettlebells (khatarta sare ee cidhiidhiga dhexda ee isticmaalka aan habboonayn), waxay yaraynaysaa saamaynta jilbaha, dhexda, iyo garbaha in ka badan 60%, iyadoo yaraynaysa khatarta dhaawaca isboortiga.
2. Hababka Tababarka Dabacsan iyo Dhaqdhaqaaqyo La taaban karo
Ku qalabaysan geesaha - gacan-qabsiga qaabaysan, meelo badan oo xajin ah, iyo xadhig garbaha, waxa ay taageertaa daraasiin dhaq-dhaqaaq ah oo ay ka mid yihiin daba-jiidashada, sambabada, nadiifinta, wareegyada, lulida, iyo riixista. Daboolaya baahiyaha tababbarka cabbirka buuxa -, hal qayb oo qalab ah ayaa dhamaystiri karta "barnaamijka tababarka jirka oo buuxa."
3. Qaadida iyo Waxqabadka oo dheeli tiran
Cabbirka is haysta iyo miisaanka la kontarooli karo (5-25kg xulashooyinka) iyada oo aan rakibin loo baahnayn, fududaynta kaydinta iyo gaadiidka. Ku habboon qaabaynta bulk ee jimicsiga iyo isticmaalka guriga yar -, moodooyinka miisaanka la hagaajin karo oo la qabsanaya heerarka tababbarka horumarka, oo bixiya nolol adeeg oo dheer iyo waxtarka sare leh.
4. Madadaalo xoog leh iyo wada shaqayn
Taageerida hal{0}tababarka qofka iyo laba- leyliyada wada shaqayneed ee qofka (tusaale, gudbinta, dhaqdhaqaaqyada la isku dubariday), waxa ay wanaajisaa dhiirigelinta tababarka marka loo eego qalabka go'an ee caajiska ah. Hababka tababbarka firfircooni waxay ka hortagaan la qabsiga muruqa ee dhaqdhaqaaqyada kelida ah, iyaga oo ka fogaanaya meelaha tabobarka ah iyo dhiirigelinta joogtada ah ee awoodda tababarka.
Anagoo ah mid ka mid ah soosaarayaasha iyo alaab-qeybiyeyaasha shandad geesaha ee ugu xirfadda badan gudaha Shiinaha, waxa na soo bandhigay alaab tayo leh iyo qiimo tartan leh. Fadlan ku kalsoonow inaad halkan ka iibsatid bac gees dibi ah oo raqiis ah warshadeena. Nala soo xidhiidh adeeg la habeeyey